4 hábitos para asegurarse un envejecimiento saludable

Envejecer es algo inherente a todas las personas, pero ¿nos planteamos el estado de salud que tendremos al envejecer o al que llegará nuestra persona mayor? ¿Damos por hecho que envejecer va de la mano con la enfermedad? ¿Realmente mantienen las personas mayores hábitos saludables? Actualmente la mayoría de las personas pueden aspirar a vivir más allá de los 60 años; algo que hace, tan solo, 50 años era imposible de afirmar. 

Es un hecho que el envejecimiento de la población está ocurriendo más rápido que en el pasado. Se estima que el número de personas de 60 años o más aumentará de 900 millones a 2.000 millones entre 2015 y 2050; pasando del 12% al 22% de la población mundial total. 

Según el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en España la población mayor de 65 años se sitúa alrededor del 17% de la población total. Asimismo, las proyecciones realizadas por el INE, para 2050 se estima que las personas mayores de 65 años estarán por encima del 30% de la población (con casi 13 millones) y los octogenarios llegarán a ser más de 4 millones, es decir, más del 30% del total de la población mayor. 

Actualmente mantener unos hábitos para llegar a un envejecimiento saludable es accesible a gran parte de la sociedad. Llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio físico a diario y algunas claves más harán que vivir hasta 10 años más libres de enfermedades crónicas, discapacidad mental y discapacidad sea posible.

¿Es posible tener un envejecimiento saludable?

Llegar a tener un envejecimiento saludable es una carrera de fondo, no es algo que se pueda decidir de la noche a la mañana. Con esto nos referimos a que durante la juventud y la edad adulta es necesario aplicar ciertos hábitos saludables en nuestra rutina que darán sus frutos en la llamada, tercera edad.  

El hecho de que cada año haya más personas mayores de 65 años en la sociedad española demuestra que el entorno en el que vivimos favorece a la salud. Pero no solo influye en nuestro comportamiento, si no que también en nuestra exposición a riesgos para la salud. No es lo mismo nacer y crecer en una gran ciudad donde la exposición a un aire contaminado es mayor que vivir en zonas rurales, donde la naturaleza hace de purificador de aire.

Por otro lado, el acceso a la atención sanitaria y social de calidad es un factor influyente a la hora de tener un envejecimiento saludable. Un nivel económico bajo y un entorno desfavorecido hará que no se puedan disfrutar ciertas oportunidades que trae el envejecimiento.

«En España, en menos de 30 años se ha duplicado el número de personas mayores de 65 años».

Por tanto, ¿qué significa envejecer bien y de forma saludable? La OMS define el envejecimiento saludable como “el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”. La capacidad funcional es una capacidad intrínseca del ser humano que conlleva todas las capacidades para realizar las actividades de la vida diaria; la capacidad de ejecutar tareas y desempeñar roles sociales en la cotidianidad. Esto incluye la facultad de una persona mayor para:

  • Satisfacer por sí misma sus necesidades básicas (bañarse, vestirse, desplazarse, alimentarse, etc.)
  • Seguir aprendiendo, creciendo y tomando decisiones, que le hacen sentir que sigue formando parte de la sociedad. 
  • Ser útil para la sociedad que le rodea.
  • Continuar construyendo y manteniendo relaciones sociales.
  • Seguir contribuyendo a la sociedad (ser capaz de utilizar el dinero, etc.)

Sin embargo, el nivel de esa capacidad funcional está influenciado irremediablemente por la presencia de enfermedades, lesiones y cambios relacionados con el envejecimiento a nivel cognitivo y de comprensión. Por todo ello les enumeramos a continuación 4 hábitos que introducir en la rutina para garantizar un envejecimiento saludable:

  • Promover la actividad física de la persona mayor
  • Fomentar el entrenamiento de las habilidades intelectuales de la persona mayor
  • Cuidar la salud psicológica de la persona mayor
  • Aumentar la implicación social de la persona mayor

Hábito I: Promover la actividad física de la persona mayor

Tener un envejecimiento saludable es posible si se llevan a cabo ciertos hábitos que favorecen a la persona mayor en todos los aspectos posibles. Todos hemos oído muchas veces que el ejercicio físico regular es bueno para la salud. Sin embargo, la repetición no le quita verdad a la afirmación. Sus beneficios son innumerables. La práctica regular de actividades físicas moderadas y adaptadas puede retrasar una caída funcional y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas en personas mayores.

«El ejercicio físico regular y adaptado para mayores está directamente relacionado con un menor riesgo de mortalidad».

Actualmente, la OMS recomienda que las personas mayores de 65 años realicen al menos entre 150 a 300 minutos a la semana de actividades físicas aeróbicas moderadas. También se deben añadir ejercicios de fortalecimiento muscular moderados durante tres o más días a la semana, para así mejorar la capacidad funcional y prevenir, por ejemplo, las caídas.

Beneficios

Cuando se habla de beneficios del ejercicio físico como principal causa de un envejecimiento saludable hay que destacar que son tanto físicos como psicológicos

– Beneficios físicos

Normalmente cuando se piensa en ejercicio físico se relaciona con el peso o la forma física visible de la persona mayor; sin embargo, hay que ir más allá. Las enfermedades están relacionadas de forma directa con la práctica de actividades físicas. Por tanto,   dentro de los beneficios a nivel físico tenemos:

  • Prevención y reducción de los riesgos de enfermedades de origen cardiometabólico, como la obesidad, la diabetes tipo II
  • Disminución de dolores músculo-esquelético asociados al proceso de envejecimiento. 
  • Eso también conlleva que haya una reducción de posibilidades de aparición de osteoporosis y osteoartritis
  • Mantenimiento de un peso saludable y aumento de la musculatura y capacidad física; lo que conlleva una mejora de la funcionalidad y rendimiento físico para una disminución del riesgo de caídas y fracturas
  • Incremento de la longevidad y, por tanto, disminución de la discapacidad
  • Mejoría de fuerza y flexibilidad
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico
  • Reducción de incidencia de algunos tipos de cáncer como el de mama, colon,  páncreas y pulmón. 
  • Aumento del equilibrio, movilidad y desempeño físico funcional. 
  • Previene, controla y mejora los síntomas de enfermedades crónicas.

– Beneficios psicológicos

Los efectos físicos los conocemos pero, ¿sabemos cuáles son los efectos psicológicos de la actividad física en personas mayores?

  • Conserva y mejora la función cognitiva, protegiendo a la persona mayor frente al riesgo de desarrollar Alzheimer.  
  • Disminución de la probabilidad de sufrir depresión, ya que mejora la salud emocional y la autoestima. 
  • Mejora el estado de ánimo, porque reduce la dependencia ante los demás. 
  • Maximiza la salud psicológica.
  • Ayuda a conciliar el sueño y mejorar la calidad de este.
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Hábito II: Fomentar la estimulación cognitiva de la persona mayor

El aumento de la esperanza de vida conlleva que se busquen ciertos hábitos para que el envejecimiento de las personas sea lo más saludable posible. El 45% de las personas mayores de 65 años tiene cierta limitación a la hora de ejercitar las actividades de la vida diaria; su capacidad funcional se ve mermada a medida que envejece. 

El envejecimiento es un proceso de deterioro generalizado de la persona. El deterioro cognitivo se produce porque hay una limitación de renovación celular y una ralentización de la mayor parte de los procesos. Sin embargo, dicha degeneración no se debe solo al proceso biológico, sino que también depende de factores como el social, familiar y ambiental.

Pero, ¿qué es la estimulación cognitiva?, ¿qué importancia tiene y cómo se puede llevar a cabo? La estimulación cognitiva se puede definir como “la gimnasia del cerebro”; es un conjunto de técnicas y estrategias que pretenden optimizar la eficacia del funcionamiento de las distintas capacidades y funciones cognitivas:

  • Lenguaje
  • Memoria
  • Atención
  • Orientación
  • Razonamiento y resolución de problemas
  • Motricidad
  • Concentración
  • Percepción
  • Flexibilidad mental

Talleres y ejercicios

Adquirir la estimulación cognitiva como un hábito en la persona mayor es más fácil de lo que pueda llegar a parecer. Una manera óptima de llevarlo a cabo es introduciendo novedades y variedad de actividades de forma continuada en su vida. Cuanto más use la mente la persona mayor para diferentes objetivos del día a día más preservará su capacidad intelectual. 

Desde Cuidado Mayor proponemos diferentes tipos de actividades destinadas a promover la agilidad mental de personas mayores:

  • Talleres de lectura y discusión literaria.
  • Talleres de manualidades, como cerámica, pintura, costura o jardinería.
  • Aprender idiomas o estudiar por placer.
  • Brain Training” o juegos de entrenamiento cerebral.
  • Ir al cine o al teatro.
  • Hacer meditación guiada.
  • Tocar un instrumento.
  • Musicoterapia.

Beneficios

Hábito III: Cuidar la salud psicológica de la persona mayor

¿Se tiene en cuenta a nivel social la salud mental de las personas mayores? Lamentablemente, la salud mental es, en general, una asignatura pendiente en nuestra sociedad. Más de un 20% de las personas mayores de 60 años sufren algún trastorno mental o neuronal y el 6,6% de la discapacidad de ese grupo se atribuye a trastornos mentales y del sistema nervioso.

Hay ciertos factores que conllevan que el envejecimiento perjudique la salud mental de las personas mayores:

  • La jubilación 
  • La pérdida de seres queridos 
  • La soledad
  • La mayor incidencia de enfermedades crónicas
  • El estigma social 
  • Las limitaciones en la autonomía o pérdida de la independencia

La demencia y la depresión son los trastornos neuropsiquiátricos mas comunes en la población anciana. Se estima que en el mundo hay unos 47,5 millones de personas que padecen de demencia; y se prevé que el número de estas personas aumente a 75,6 millones en 2030 y a 135,5 millones en 2050.

Por otro lado, la depresión afecta a un 7% de la población de la tercera edad y representa un 5,7% de los años vividos con una discapacidad entre las personas de más de 60 años de edad. En atención primaria los diagnósticos de depresión no se tratan cómo debería. Es frecuente que los síntomas de este trastorno se pasen por algo o se relacionen con otro tipo de enfermedad.

Es necesario despertar la conciencia sobre la importancia de crear hábitos para mantener una buena salud mental a lo largo de todas las etapas de la vida; siendo mucho más necesario en la tercera edad. 

Es importante reconocer y tratar las enfermedades mentales en las personas mayores. Realizar una escucha activa para así combatir enfermedades psicológicas. Algunas señales de advertencia de dichos trastornos incluyen:

  • Cambios en el estado de ánimo o el nivel de energía
  • Cambios en los hábitos alimenticios o de sueño
  • Aislarse de las personas y dejar de realizar actividades que antes disfrutaba
  • Sentir confusión, olvidadizo, enfadado constantemente
  • Mostrar ira, irritabilidad o agresividad
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Si se llevan a cabo los hábitos mencionados con anterioridad, como el ejercicio físico, la estimulación cognitiva y las relaciones sociales, la salud mental del mayor será positiva. Sin embargo, a nivel poblacional también es relevante plantear que sin ciertas condiciones es complicado llevar a cabo un envejecimiento positivo. Un buen sistema de salud, de protección social y buenas condiciones ambientales garantizará que sea más fácil.

Entonces, ¿es necesario acudir al psicólogo? Es una necesidad en ciertas etapas de la vida. Acudir a terapia con un psicólogo va a ayudar a la persona mayor en muchos aspectos; por ejemplo, a entender esos cambios emocionales que se están produciendo en su día a día. 

Existen tanto psicólogos públicos como privados:

  • Psicólogos pertenecientes a la sanidad pública; para ello hay que pedir cita con el médico de cabecera que le remitirá al psicólogo de la seguridad social. 
  • Psicólogos gratuitos; actualmente existen centros que proporcionan terapia de forma gratuita. En Madrid, por ejemplo, se encuentra la Clínica de Psicología Instituto Centta, la Fundación Psicología Sin Fronteras o Amigos Madrid. 
  • Psicólogos con consultas privadas.

Hábito IV: Aumentar la implicación social de la persona mayor

Uno de los mayores pesares de la tercera edad es la soledad. Se trata de un problema social que va intrínsecamente relacionado con la salud mental. La soledad no solo afecta al bienestar psicológico de las personas mayores si no que también se relaciona con peores niveles de salud y mayor riesgo de mortalidad. El apoyo social es un elemento protector necesario para las personas de la tercera edad.

«La falta de relaciones es especialmente preocupante a partir de los 65 años, edad que coincide con la jubilación. Más de un cuarto de los mayores de entre 65 y 79 años están aislados».

Por tanto, ¿son importantes las relaciones sociales? Son imprescindibles. A nuestro alcance tenemos gran variedad de recursos para evitar la soledad y crear así nuevas redes sociales. Desde actividades de participación social hasta acudir, por ejemplo, a un centro de día para personas mayores. 

  • Participar en una asociación determinada como las asociaciones de personas mayores. Cada ayuntamiento suele proporcionar un listado de asociaciones de personas mayores, jubiladas y pensionistas como, por ejemplo, se puede encontrar en el portal web del Ayuntamiento de Madrid
  • Ser voluntario en alguna entidad como ONGs, esto hará que aparte de mejorar las relaciones con los otros, beneficia a la salud tanto física como psicológica, al bienestar y aporta un alto grado de satisfacción. 
  • Educación, la universidad para mayores de 60 años es posible. Esto conlleva que el cerebro de la persona mayor se mantenga activo y que se relacione con personas con los mismos intereses. 
  • Acudir a un centro de día; estos centros tienen como objetivo principal fomentar la autonomía de las personas mayores fomentando las relaciones sociales con talleres y actividades conjuntas.

Cuando se trata de salud, ¿hay una persona mayor “típica”?

Al fin y al cabo, tener el compromiso de  mantener una vida productiva es crear hábitos que fomenten un envejecimiento saludable y positivo. Realizar en el día a día actividades que tengan una finalidad y un significado para la persona mayor hace que le da sentido a su vida. Descubrir y redescubrir las relaciones y las actividades que produzcan satisfacción, sentido y que posibiliten la contribución social es importante. Envejecer bien se aprende, se prepara y es alcanzable

El envejecimiento biológico se asocia de manera general a la persona con respecto a los años que tiene. Sin embargo, no todo el mundo envejece de la misma manera. Hay personas de 80 años que tienen capacidades físicas y mentales similares a gente joven, y viceversa. Por ello, también hay que tener claro que la salud en la vejez no es aleatoria, aplicar hábitos saludables es fundamental.

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