¿Cómo mejorar el sueño en nuestras personas mayores?

Por 30 diciembre, 2020enero 4th, 2021Bienestar

La importancia que tiene sobre la salud del cuerpo y mente de las personas mayores contar con un sueño reparador está cada día más ampliamente contrastado.Según los datos de la revista Muy Interesante, casi la mitad de la población no tiene un sueño reparador, concretamente un 40%.

Desde Cuidado Mayor, queremos repasar con vosotros cuáles pueden estar siendo los hábitos de sueño que las personas mayores no están teniendo (y cuales sí), para ayudarles así a contar con esas horas de sueño que necesitan para reparar su organismo y poder funcionar de manera saludable en su día  a día.  Son muchos los factores  a tener en cuenta: la dieta de los mayores, así como qué es aquello que han cenado justo antes de ir a dormir; el ejercicio físico y mental que hayan hecho o no, a lo largo del día e incluso,  factores externos que pueden estar empobreciendo su descanso como si están utilizado el colchón adecuado para sus necesidades o las sábanas que más se adaptan a ellos.

Alimentación para tener un sueño reparador

Que las personas mayores tengan un sueño suficiente —entre siete y nueve horas—y que descansen bien es tan necesario para que se mantengan sanos como que lleven una correcta alimentación o realicen algún tipo de ejercicio físico, como afirma el periódico El País.

Los alimentos que se aportan al cuerpo de nuestros mayores es la base con la que se construirán tanto las estructuras como los mensajes que se mandarán luego dentro de su organismo. Por esta razón es importante llevar una dieta equilibrada, con gran cantidad de vitaminas, y las proteínas, grasas y carbohidratos que el cuerpo de nuestros mayores necesitan para funcionar.

Repasaremos los alimentos, que justo antes de dormir podrían ser indigestos para nuestros mayores, entorpeciendo la calidad de su sueño así, como aquellos que ayudan a generar un aumento de los niveles de serotonina o melanina, ayudando así a tener un sueño reparador.

Tipos de alimentos a consumir

Verduras

Que la cena de nuestros mayores sea una cena ligera y por lo menos dos horas antes de que se vayan a la cama a conciliar el sueño, es un hábito muy saludable para ellos. Las cremas de verdura son una opción estupenda para propiciar esto y cumplir así con los 400 gramos de verduras (y frutas) que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de padecer enfermedades.

«La OMS recomienda consumir más de 400 gramos de verduras al día para mejorar la salud de nuestros mayores».

Además, para que la cena ayude más al sueño de nuestros mayores, es una muy buena idea incluir la tan famosa espinaca dentro de su ingesta. La espinaca aporta cantidades altas de calcio, los niveles de este mineral son más altos durante la fase de sueño profundo o REM, por lo que su escasez podría provocar problema en el sueño de nuestros mayores.

Frutos secos 

Los frutos secos (en cantidades moderadas) son una estupenda opción como alimento para los mayores en las horas previas a que concilien el sueño. Son altos tanto en proteínas como grasas saludables (es por esto que se recomienda comer en cantidades moderadas, un puñado será suficiente).

Las almendras, cacahuetes, nueces o pistachos aportan una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6, además de la hormona melanina y magnesio, lo que puede ayudar a la mejora del sueño en nuestros mayores.

Leche

¿Qué hay mejor que un vaso de leche calentito antes de dormir? Este «típico remedio de la abuela» para muchos males (como con miel y limón para los problemas de garganta), en realidad es una de las mejores opciones que tienen nuestros mayores para beberse antes de dormir.

Los productos lácteos son ricos en magnesio, triptófano y zinc, lo que ayudaran a los mayores a conciliar el sueño. Además, el hecho de tomarse una bebida caliente ayudará a la relajación del cuerpo del mayor. 

Infusiones

Seguimos hablando de bebidas calientes antes de dormir que contribuirán a que los mayores se relajen y les aporte confort. Es importante tener en cuenta que si la persona mayor bebe mucha cantidad de agua o leche antes de dormir, sobretodo si ya ha bebido mucho durante el día, podrá tener problemas de insomnio por la necesidad que tendrá su cuerpo de ir al baño durante sus horas de sueño.

Para solucionar eso, es recomendable que pase un tiempo entre que la persona mayor beba el líquido y se vaya a dormir, habiendo pasado antes por el baño. Y, que el vaso que utilice no sea demasiado grande.

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Dentro de las infusiones recomendamos aquellas que proceden de las hierbas naturales como la hierbaluisa, manzanilla o valeriana, por sus propiedades relajantes y sedantes.

Tipos de alimentos a evitar

Una vez que hemos repasado los alimentos que ayudarán a conciliar el sueño de nuestros mayores, debemos conocer un poco sobre aquellos que producirán el efecto contrario en su sueño.

Legumbres

Las legumbres son alimentos muy nutritivos e importantísimos de incorporar en el día a día de la dieta de nuestras personas mayores, pero, también son alimentos difíciles de digerir. Es por esto, que es mejor que se ingieran durante el día y no por la noche, pues puede provocar una digestión lenta y pesada que dificulte la conciliación del sueño de nuestros mayores.

Té y Alcohol

Al igual que antes hemos repasado aquellos líquidos que pueden propiciar el sueño de nuestros mayores, el té (o café) y el alcohol (nunca recomendado), no es bueno que se consuma en horas cercanas al momento en el que nuestro mayor intentará conciliar el sueño.

Estos líquidos cuentan con propiedades estimulantes del sistema nervioso central, siendo también diuréticos: por lo que podría provocar que hubiera más necesidad de ir al baño por parte de la persona mayor.

Ejercicio para tener un sueño reparador

Otros de los «grandes remedios» para que nuestros mayores obtengan un sueño reparador en la cama, es que utilicen sus músculos a lo largo del día, que su cuerpo se canse, para luego sentir que tiene que descansar. Además, esto mejorará también la salud de sus músculos, cartílagos y huesos; ¡siendo una buena inversión para su bienestar por partida doble!

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio físico estimula el sistema nervioso de nuestras personas mayores, por eso no es recomendable hacerlo justo antes de que se aproxime su hora de dormir, pero sí durante su día.

El ejercicio físico ayuda a combatir a la hormona del estrés (cortisol), que interfiere con el sueño de nuestros mayores. Además, el peso y el sueño están directamente relacionadas ¿sabías que las células de grasa que se almacenan en el cuello de nuestros mayores propician que éstos ronquen? 

Pedro, cliente desde hace más de un año y medio de Cuidado Mayor, nos ha contado cómo él siente que ha cambiado su manera de ver la vida en el momento que ha comenzado a incorporar rutinas, fácilmente abordables para él, pero que a la vez han supuesto un reto. A día de hoy, cumple con los 10.000 pasos al día que su pulsera localizada para ancianos le ayuda a controlar y, siente que es el momento de su día en el que puede poner todo en orden y se siente capaz de hacer lo que se haya propuesto en su día.

Por eso tienes que hacer suficiente ejercicio: deberías intentar dar 10.000 pasos al día. Hacer ejercicio al aire libre te puede ayudar a combatir el estrés y te provoca un cansancio agradable por la noche, lo que te ayuda a dormir mejor.

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Ejercicios para relajar

Además del ejercicio cardiovascular y de fuerza para mantener jóvenes el cuerpo de nuestros mayores y ayudarles a tener un sueño reparador, los estiramientos y ejercicios para relajar el cuerpo como el yoga están siendo estupendos para nuestros mayores.

«Un 55% de las personas del estudio de Harvard Health han afirmado que su sueño ha mejorado por estirar».

Ejercicios para relajar

Los estiramientos para personas mayores, antes de dormir según un estudio publicado por Harvard Health, han provocado que más de un 55% de las personas afirmen que su sueño ha mejorado notablemente.

La psicología y el sueño

¿Sabías que según el Consejo Oficial de Psicólogos más de 12 millones y medio de españoles sufren de ansiedad? La salud de nuestros mayores, también está en que sean capaces de tener una «buena relación con su mente».

«No hay que olvidar la parte de la salud de las personas mayores que  tiene que ver con el cuidado de su mente».

Uno de los principales problemas que presentan a la hora de dormir nuestros mayores, es el insomnio: esa incapacidad para dormirse debido a que su mente sigue activa, a veces demasiado activa. «Es como que cuando me meto en la cama, siento que me vienen todos los fantasmas para impedir que descanse» era como nos explicaba Juana, una mujer de 65 años que padecía insomnio desde hace más de una década.

La realidad es que, sino dejamos aflorar nuestras emociones, pensamientos, inquietudes y miedos, éstas aunque sea de manera inconsciente se quedan dentro de nosotros y, entre otros efectos, nos pueden provocar problemas de sueño así como derivar en otros problemas psicológicos como la depresión.  ¿Qué opciones nos dan los psicólogos ante esto?

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  • Que la persona mayor escriba una lista durante el día de las cosas que tiene que hacer y, las cumpla.
  • Que la persona mayor escribe sobre aquellas preocupaciones que tenga y las hable  con sus seres queridos o de confianza. ¡Que no se lo guarde todo para él!
  • Que la persona mayor encuentra sus maneras de relajarte y permitir que sus preocupaciones afloren, observarlas y luego sométerlas a examen. ¿Es sobre algo que puede cambiar? entonces elabórale un plan para cambiarlas. ¿Es sobre algo que no está a su alcance poder  cambiar? entonces, no sirve de nada preocuparse por ello.

Y por supuesto, siempre que consideres que no está sabiendo manejar sus emociones o pensamientos: consultar con un profesional de la psicología.  Están para ayudar  a entenderse y acompañar en los procesos. Y así, podrás ayudarle a tener la salud, calidad de vida y  el sueño que se merecen.

Rutinas para antes de dormir

Otra de las mejores cosas que pueden incorporar a su vida los mayores para ayudar así a tener un sueño reparador es: incorporar rutinas a su vida. Desde Cuidado Mayor os ayudaremos a formar una, pero esto es algo personal que debe ser adaptado a las motivaciones e intereses de cada uno.

  • Realizar una cena ligera (ingiriendo los alimentos de los que hemos hablado antes) intentando que sea siempre sobre la misma hora.
  • Después, realizar una ducha con agua caliente (ayudará a relajar el cuerpo) y unos pequeños minutos de estiramientos con una luz tenue en la habitación.
  • Apagar todas las luces, intentando que el dormitorio se quede lo más oscuro posible. Esto incluye no utilizar el teléfono móvil o cualquier otro artefacto electrónico (excepto los ebooks con luz para facilitar el sueño).
  • Ponerse música relajante o leer un libro que no sea demasiado entretenido, pues si lo es… quizá produzca que la mente de la persona mayor se acelere y luego, le cueste conciliar el sueño.

Además, es importante que la temperatura de la habitación no sea demasiado cálida (más de 22 grados) pero, que los pies de los mayores estén bien protegidos con calcetines calentitos. ¡Dulces sueños!

Consejo Cuidado Mayor

Desde Cuidado Mayor, sabemos que la incorporación de rutinas y consejos para mejorar el sueño de las personas mayores pueden suponer un gran cambio en sus vidas. Nos pasamos de media 25 años durmiendo a lo largo de nuestra vida. La calidad de nuestro sueño es lo que nos permite rendir al día siguiente y elaborar las tareas que nos hacen ser quien somos y nos permiten disfrutar de la vida. Es por esto que es necesario darle al sueño la importancia que tiene en la vida de las personas mayores.

Ayudar a la persona mayor a incorporar rutinas saludables con su mente y cuerpo, es el mejor regalo que se le puede hacer a una persona a la que queremos. ¿A qué esperáis para probar?

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